Sinopsis

En febrero de 2019 Kilian Jornet quiso probarse a sí mismo y comprobar cuántos metros de desnivel era capaz de hacer en un día. Así lo ha hecho este fin de semana en el complejo de esquí de Tusten, en Noruega. Acompañado de amigos y esquiadores del club local que se han turnado para hacerle compañía, Jornet sumó 23.486m de desnivel positivo.

1

Conócete a ti mismo y siente tu cuerpo

2

Anota y analiza todos los entrenamientos

3

Crea una base y disfruta de cada entrenamiento

4

Trabaja más allá de los aspectos físicos

5

Acostúmbrate al dolor

6

Ajusta el entrenamiento a las condiciones

7

Explora tu cuerpo en cada límite de seguridad

8

Intenta y falla hasta que funcione

9

Establece objetivos y metas

PLAN DE ENTRENAMIENTO

7 días a la semana

1200 horas al año

Autoentrenamiento al aire libre

 

Entrenamiento cardiovascular

Resistencia:

- Un 88% del tiempo a intensidad Z1 - Z3. En Z1 antes y después de las carreras, 30 o 40 minutos como recuperación. En Z2 entrenamientos largos de 3 a 10 horas para crear grandes volúmenes. En Z3 durante el período de carreras, repeticiones largas o entrenaminetos de varias horas. 

- Un 10% del tiempo a alta intesidad (Z4 - Z5). En Z4 entrenamientos específicos con intérvalos intensos y repeticiones. En Z5 entrenamientos de pocos segundos y muchas repeticiones. Sólo unas 10 veces por temporada y durante las competiciones (una media de 30-35 dias de competición por año)

- Un 2% del tiempo a intensidad máxima (Z6 -Z7).

Fuerza:

- Hago poco trabajo de fuerza, normalmente la hago en específico, escalando o en actividades en la montaña haciendo ejercicios específicos para la combinación fuerza-cardiovascular. En interior puedo hacer 20 minutos de core/estabilización + 30 minutos de fuerza, tronco superior e inferior. 

Altitud:

- Hago bastante parte de mis entrenamientos en altura, de 300 a 465 horas en altitud, a más de 2000m, representando el 33-40% del volumen total de entrenamiento anual, unas 200-250 de las horas superan los 4000m. 

Descarga el Plan de Entrenamiento

Sigue los entrenamientos de Kilian desde su Suunto

Más allá de los aspectos físicos

Entrenamiento técnico

- Ejecutar los movimientos de la manera más rápida y eficiente posible

- Trabajar y conocer la biomecánica de nuestro movimiento

- Ejercicios específicos y repetición y automatización de movimentos técnicos

- Visualización de los movimientos 

Preparación y estrategia

- Saber hacer los movimientos y ejercicios en condiciones diferentes 

- Probar todo el equipamiento y tener en cuenta todos los aspectos antes de la carrera 

- Establecer un plan para el día de la carrera: nutrición, ritmos, equipo, transiciones...

Condiciones y límites de tu cuerpo

- Realizar algunos experimentos de entrenamiento en condiciones más extremas, con una buena base, después de 5 - 6 años de buen entrenamiento y mucho antes del objetivo. Probar sin comida, sin hidratación, alta intesidad en altitud, aclimatación, habilidades de escalada... siempre controlado y en zonas de seguridad.