Sinopsis
Kilian ha entrenado prácticamente des del día en que nació. Descubre cómo son sus entrenamientos y cómo ha llegado hasta aquí.
1
Conócete a ti mismo y siente tu cuerpo
2
Anota y analiza todos los entrenamientos
3
Crea una base y disfruta de cada entrenamiento
4
Trabaja más allá de los aspectos físicos
5
Acostúmbrate al dolor
6
Ajusta el entrenamiento a las condiciones
7
Explora tu cuerpo en cada límite de seguridad
8
Intenta y falla hasta que funcione
9
Establece objetivos y metas
PLAN DE ENTRENAMIENTO
7 días a la semana
1200 horas al año
Autoentrenamiento al aire libre
Entrenamiento cardiovascular
Resistencia:
- Un 88% del tiempo a intensidad Z1 - Z3. En Z1 antes y después de las carreras, 30 o 40 minutos como recuperación. En Z2 entrenamientos largos de 3 a 10 horas para crear grandes volúmenes. En Z3 durante el período de carreras, repeticiones largas o entrenaminetos de varias horas.
- Un 10% del tiempo a alta intesidad (Z4 - Z5). En Z4 entrenamientos específicos con intérvalos intensos y repeticiones. En Z5 entrenamientos de pocos segundos y muchas repeticiones. Sólo unas 10 veces por temporada y durante las competiciones (una media de 30-35 dias de competición por año)
- Un 2% del tiempo a intensidad máxima (Z6 -Z7).
Fuerza:
- Hago poco trabajo de fuerza, normalmente la hago en específico, escalando o en actividades en la montaña haciendo ejercicios específicos para la combinación fuerza-cardiovascular. En interior puedo hacer 20 minutos de core/estabilización + 30 minutos de fuerza, tronco superior e inferior.
Altitud:
- Hago bastante parte de mis entrenamientos en altura, de 300 a 465 horas en altitud, a más de 2000m, representando el 33-40% del volumen total de entrenamiento anual, unas 200-250 de las horas superan los 4000m.
Más allá de los aspectos físicos
Entrenamiento técnico
- Ejecutar los movimientos de la manera más rápida y eficiente posible
- Trabajar y conocer la biomecánica de nuestro movimiento
- Ejercicios específicos y repetición y automatización de movimentos técnicos
- Visualización de los movimientos
Preparación y estrategia
- Saber hacer los movimientos y ejercicios en condiciones diferentes
- Probar todo el equipamiento y tener en cuenta todos los aspectos antes de la carrera
- Establecer un plan para el día de la carrera: nutrición, ritmos, equipo, transiciones...
Condiciones y límites de tu cuerpo
- Realizar algunos experimentos de entrenamiento en condiciones más extremas, con una buena base, después de 5 - 6 años de buen entrenamiento y mucho antes del objetivo. Probar sin comida, sin hidratación, alta intesidad en altitud, aclimatación, habilidades de escalada... siempre controlado y en zonas de seguridad.
