Résumé
Kilian trained from the day he was born. Discover how his workouts are and how he got here.
PLAN D'ENTRAÎNEMENT
7 jours par semaine
1200 heures par an
Auto-entraînement à l'air libre
Entraînement cardiovasculaire
Résistance:
- 88 % du temps à des intensités faibles Z1 et Z3. À Z1, avant et après les courses, 30 ou 40 minutes de récupération. À Z2, entraînements longs de 3 à 10 heures pour réaliser de gros volumes. À Z3, pendant la période de courses, répétitions longues ou entraînements de plusieurs heures.
- 10 % du temps à haute intensité (Z4 et Z5). À Z4, entraînements spécifiques avec des intervalles intenses et des répétitions. À Z5, entraînements de quelques secondes seulement et beaucoup de répétitions. Seulement une dizaine de fois par saison et pendant les compétitions (une moyenne de 30-35 jours de compétition par an)
- 2 % du temps à intensité maximale (Z6 -Z7).
Force:
- Je travaille peu la force, je le fais généralement en escaladant, en faisant des activités en montagne ou en faisant des exercices de combinaison force-cardiovasculaire. En intérieur, je peux faire 20 minutes de gainage/stabilisation + 30 minutes de force, tronc supérieur et inférieur.
Altitude:
- Je réalise une bonne partie de mon entraînement en altitude, de 300 à 465 heures en altitude, à plus de 2000 m, ce qui représente 33-40 % du volume total d'entraînement annuel, dont 200-250 heures à plus de 4000 m.
Au-delà des aspects physiques
Entraînement technique
- Exécuter les mouvements de la manière la plus rapide et la plus efficace possible
- Travailler et connaître la biomécanique du mouvement
- Exercices spécifiques et répétition et automatisation de gestes techniques
- Visualisation des mouvements
Préparation et stratégie
- Savoir faire les mouvements et les exercices dans des conditions différentes
- Tester l’équipement et tenir compte de tous les aspects avant la course
- Élaborer un plan pour le jour de la course: nutrition, rythmes, équipement, transitions...
Conditions et limites de votre corps
- Réaliser quelques entraînement dans des conditions plus extrêmes, avec une bonne base, après 5 - 6 ans d’entraînement régulier et bien avant l’objectif. Essayer sans manger, sans hydratation, à haute intensité en altitude, acclimatation, habiletés propres à l'escalade... toujours de manière contrôlée et sur des terrains sécurisés.
