Sinopsi
En Kilian ha entrenat pràcticament des del dia en què va néixer. Descobreix com són els seus entrenaments i com ha arribat fins aquí.
1
Conèixer-te a tu mateix i sent el teu cos
2
Anota i analitza tots els entrenaments
3
Crea una base i gaudeix de cada entrenament
4
Treballa més enllà dels aspectes físics
5
Acostuma't al dolor
6
Ajusta l'entrenament a les condicions
7
Explora el teu cos en cada límit de seguretat
8
Intenta i falla fins que funcioni
9
Estableix objectius i metes
PLA D'ENTRENAMENT
7 dies a la setmana
1200 hores a l'any
Autoentrenament a l'aire lliure
Entrenament cardiovascular
Resistència:
- Un 88% del temps a intensitats Z1 - Z3. En Z1 abans i després de les curses, 30 o 40 minuts com a recuperació. En Z2 entrenaments llargs de 3 a 10 hores per crear grans volums. En Z3 durant el període de carreres, repeticions llargues o entrenaments de varies hores.
- Un 10% del temps a alta intensitat (Z4 - Z5). En Z4 entrenaments específics amb intervals intensos i repeticions. En Z5 entrenaments de pocs segons i moltes repeticions. Només unes 10 vegades per temporada y durant les competicions (una mitjana de 30-35 dies de competició per any)
- Un 2% del temps a intensitat màxima (Z6 -Z7).
Força:
- Faig poc treball específic de força, normalment ho faig escalant o fent activitats a la muntanya fent exercisis de combinació força-cardiovascular. a l'interior puc fer uns 20 minuts de core/estabilització + 30 minuts de força, tronc superior i inferior.
Altitud:
- Faig una bona part del meu entrenament en alçada, de 300 a 465 hores en altitud, a més de 2000m, representant el 33-40% del volum total d'entrenament anual, unes 200-250 de les hores superen els 4000m.
Més enllà dels aspectes físics
Entrenament tècnic
- Executar els moviments de la manera més ràpida i eficient possible
- Treballar i conèixer la biomecànica del nostre moviment
- Exercicis específics i repetició i automatització de moviments tècnics
- Visualització dels moviments
Preparació i estratègia
- Saber fer els moviments i exercicis en condicions diferents
- Provar tot l'equipament i tenir en compte tots els aspectes abans de la cursa
- Establir un pla per al dia de la cursa: nutrició, ritmes, equipació, transicions...
Condicions i límits del teu cos
- Realitzar alguns experiments d'entrenament en condicions més extremes, amb una bona base, després de 5 - 6 anys de bon entrenament i molt abans de l'objectiu. Provar sense menjar, sense hidratació, alta intensitat en altitud, aclimatació, habilitats d'escalada... sempre de forma controlada i en zones de seguretat.
